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深夜福利最新网址 自来水之污和超模都在遵从的抗炎饮食,到底怎么吃?
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深夜福利最新网址 自来水之污和超模都在遵从的抗炎饮食,到底怎么吃?

从社交媒体的热搜词条上,我们不难发现,关注自己的身体健康已然成为了人们最在意的生活重点之一。要问当下极为受欢迎的饮食生活方式是什么?那一定是抗炎饮食了。

43岁的吉娘娘吉赛尔·邦辰,生完二胎之后仍旧能保持超好的身材和完美的肌肤状态,一部分原因都是因为她常年坚持抗炎饮食,另一部分原因当然就是自律的生活方式以及规律的运动。

2016年的时候,吉赛尔家庭私人厨师Allen Campbell 就透露:吉赛尔和她的丈夫(现在是前夫哥了)Tom Brady的日常饮食中80%是蔬菜和全谷物,20%主要是草饲、有机、不含抗生素和激素的瘦肉以及野生捕获的鱼类或海鲜。Campell说:“Tom不吃茄属植物,因为它们没有抗炎作用,甚至有可能引起身体炎症,所以西红柿、辣椒、蘑菇或茄子他都不怎么吃。不过西红柿还是时不时会出现在菜谱里,但也许一个月也就一次。”其实茄属植物和人体炎症的关系还尚未有定论,目前观察到的仅对于少数人来说有可能引起身体炎症,比如有些人吃完之后会出现胃痉挛或胃部不适、腹泻、呕吐、头痛、头晕等现象。但吉赛尔依然坚定地将这类食物排除出自己的日常食谱,足见对于抗炎这件事的重视。

去年,在接受英国版自来水之污的采访时,吉赛尔也展示了一个装满茴香、甘菊和薄荷茶的柜子,这是她的“茶药柜”。“我总是说大自然是我们的药房。如果孩子们生病了,我会泡一杯新鲜的柠檬姜茶和麦卢卡蜂蜜水。这真的是你能喝到的最好的东西了!”她说。而且,吉赛尔非常热爱茶饮,“因为它富含具有抗炎特性的营养物质,可能有助于预防某些癌症、减少心脏病并保持免疫健康。”

当然,有时候不吃什么比吃什么更重要,为了避免不当饮食带来的身体炎症,吉赛尔不吃的食物list很长,包括白糖、白面粉、味精、咖啡、咖啡因、真菌类食物、乳制品和水果。

还有57岁的李若彤,也曾在社交平台上分享过自己的抗炎一周食谱,每天应该摄入的碳水、蛋白质、膳食纤维、优质脂肪都安排得明明白白,引来无数粉丝跟着打卡执行,想必这也是她一直保持高能量生活的秘籍之一。

提起炎症,大家更多想到的是对于身体的危害。其实,炎症是人体的正常身体反应,是无法回避的。而且,我们应该知道的是炎症其实是把“双刃剑”,并不是对身体百害而无一利。炎症是血管组织对于有害刺激产生的复杂生物反应,俗称“发炎”。换一个角度来说,炎症的存在对机体也是有一定好处的,可以提升自身免疫力、维持组织器官功能、提升代谢等。但若超出了可调控范围,则就是有害的了。大家所熟知的急性炎症,如过敏、冻伤、红肿......反应比较快,维持时间也较短。但现在的科学研究也将目光聚焦在了慢性炎症上,这一类炎症对我们的潜在威胁更大,是引起很多慢性病的原因。而且因为潜伏时间较长,所以需要积累到一定程度之后,才会有所察觉。

慢性炎症的起因,很多都源于我们生活作息的紊乱、精神压力、睡眠不足、饮食不规律以及摄取过多令身体强负担的食物,也和现在外界环境污染有关。身体察觉到机体的异常或不良物质,但无法通过自身免疫力根除,就转变成了一场身体与炎症之间的持久战。战线拉得越长,身体损耗越大,随之而来的体表反应也越多。

“慢炎”体质自测

NO.1 身体疼痛

在无任何磕碰、突然锻炼的情况下,总感觉身体肌肉、关节酸痛。

NO.2 鼻涕、痰增多

如果总流鼻涕或有痰液,可能是慢性炎症引发的。因为这些粘液都是身体自行检测到炎症后,分泌出保护呼吸系统的物质。

NO.3 “上火”不断

比如口腔溃疡、感冒、嗓子发炎、淋巴结肿大等问题经常出现,口臭等问题也结伴而来。

NO.4 动不动就觉得累

很多人明明什么都没有干,依旧觉得很疲惫,干什么都提不起精神。这是由于身体长时间受慢性炎症的困扰,免疫系统及其他机能长时间处于过度工作的状态,于是也加快了能量消耗。

NO.5 经常拉肚子、排便不顺畅

很多人在喝牛奶、吃辣椒之后拉肚子,或者吃过某些食物之后长痘痘,觉得心情烦躁难以平静,一点小事点火就着......

NO.6 睡眠质量很差

失眠、睡不踏实,甚至醒来也感到睡眠无法解乏,而且需要通过药物或酒精才能入睡。

另外,如果你体型偏胖,那么这方面的风险也会相应增加。加拿大多伦多的科学家、医学教授Dr.Andrea Furlan表示,肥胖也是慢性炎症的温床:“脂肪组织会释放促炎分子,如果体内的脂肪含量高,即使你每天都在进行抗炎饮食,你本身携带的脂肪也会释放促炎分子”。

其实身体抗炎是一个系统性的工程,因为这涉及到整体的生活方式。像前面讲到的,压力、睡眠、饮食、外在环境其实都会造成机体炎症的问题,而相对于其他几点来说,饮食其实是主观上相对来说最容易改变也最容易看到效果的一点,毕竟“You are what you eat(人如其食)”,难怪抗炎饮食会如此风靡了。

抗炎饮食并不算是当下最新的饮食方式,其本身也遵循着传统健康饮食的理念。而近几年之所以会在社交媒体再次激起水花,是因为营养师、健身博主们又通过了解传统健康饮食的机理,验证了其本质跟抗炎有离不开的关系。

在加拿大多伦多的科学家、医学教授Dr.Andrea Furlan和营养师沈夏冰发布过的科普视频中都有详细地说明,日常生活中如何避免促炎食物以及比较理想的抗炎食物的种类。

尽量避免 DON’Ts

1.白面包、面粉和面筋,可选用无麸质面粉代替,如杏仁粉、燕麦粉、玉米粉等。

2.白糖或人造甜味剂,可用自制果酱、低糖水果、蜂蜜代替。

3.汽水或任何形式的碳酸饮料,可用茶、纯净水、柠檬汁代替。

4.用强化物质、防腐剂加工后的食品,可用新鲜的肉类、蔬菜、水果代替。

5.不健康的脂肪,如反式脂肪酸、氢化油、人造黄油、起酥油,用健康脂肪代替,如初榨橄榄油、猪油、坚果油。

6.红肉,如牛肉、猪肉、羊肉,最好将红肉的摄取频率控制在每周1-2次。

7.酒精,如果一定要喝,每晚睡前可适量喝一点红酒。

8.牛奶,如果乳糖不耐受的体质喝牛奶会引起炎症问题,可用植物奶代替,如椰奶、杏仁奶等。

✔︎ 建议摄入 DOs

1.富含多酚的食物:羽衣甘蓝、卷心菜、绿茶、海带、黑咖啡。

2.天然抗氧化的食物:各种莓果类、柠檬、柚子、沙棘、葡萄、南瓜。

3.含有ω-3脂肪酸的食物:三文鱼、金枪鱼、南瓜籽油、坚果、橄榄油。

4.多膳食纤维的食物:糙米、红豆、绿豆、燕麦、番薯。

5.富含黄酮类食物:西兰花、花椰菜、甘蓝菜、萝卜、白菜。

6.富含姜黄素的食物:姜黄粉、咖喱、黑辣椒、洋葱。

有一句话怎么说来着?“好吃的食物不健康,健康的食物不好吃。”这句话未必完全正确,只要花点心思健康的食物也可以做得很美味,但如果是需要时时刻刻想着什么食物是健康的,而放弃一些自己爱吃但并不符合健康要求的食物,的确也是件蛮痛苦的事情。所以,我们并不需要如同教科书式地刻板遵守饮食准则,也要容许自己有一些放纵的时候。毕竟,就连吉娘娘都知道“物极必反”的道理,而为自己留出“放纵日”——“我并不是超级严格,我相信凡事适度就好,”她说。她非常喜欢素食甜点以及黑巧克力,所以她会时不时就吃一次,“这对于维持健康的心态绝对很重要。”

所以,基于这个原则,我们可以先筛选出自己常吃、爱吃的食物,然后分析哪些属于抗炎食物,再以一个月为期,逐步将这些食物的摄取频率升高。

前两周,每天至少两顿饭以抗炎食物为主。

后两周,每周可以吃一次非抗炎食物。

如此往复循环,调节身体中的慢性炎症。

如果你无法严格控制每天食物的摄取品类,那不妨考虑一下更为快速便捷的营养补充剂。像AthleticGreens、Orgain、NuNaturals都推出了方便实用的营养粉类补充剂。如果你想一次摄取多重营养,可选择AthleticGreens的小绿粉,含有75种基底营养,维生素、健康菌群、纤维素都能满足。如果你想针对性地补充营养物质,Simply Organic姜黄粉、肉桂粉,Purasana Acai 的巴西莓粉、羽衣甘蓝粉等都是你不错的选择。

总而言之,抗炎饮食无疑是通过一种更健康的生活方式让我们的身体更舒适,它不仅能缓解体内慢性炎症,还能预防因慢性炎症所触发的其他身体问题。如果你希望得到更全面的抗炎饮食指导,建议你可以去专业的探究机构,为自己制定一份更有针对性的饮食规划单。日常调整可按照上述内容慢慢来,从不适应到适应,循序渐进,快乐地接受全新的饮食方式才是最佳。

编辑:Valerie Zhang

撰文:边缘

摄影:Michael Baumgarten, Ben Hassett, Chris Craymer

设计:晓霓

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